幸せホルモンを増やす方法

[なんとなく調子が悪い人の為に!

幸せホルモン(セロトニン)を増やす方法]

 

「不登校」「引きこもり」「発達障害」の人の対策に

効果があります。

 

セロトニンは、日常のちょっとした工夫で、

分泌量を増やすことができます。

 

1.セロトニンとは

 

セロトニンは、脳内や腸内、血液中で合成される、

神経伝達物質(細胞に刺激を伝え、筋肉などに反応を

起こさせる物質)の1つです。

 

セロトニンの合成は、脳内、腸内、血液中で行われ、

脳内で合成されるセロトニンは主に心を安定させる役割、

腸内で合成されるセロトニンは、消化を助ける役割、

液中で合成されるセロトニンは、止血や血管の収縮を

助ける役割を持っています。

 

セロトニンは、ビタミンCや食物繊維といった栄養素では

ないので、食べ物から直接摂ることはできませんが、

食べ物からセロトニンの材料となる栄養素を摂ることができます。

 

また、日常生活でセロトニンが増えすぎることはありませんが、

セロトニンの合成を助ける

サプリメントや薬を服用している方は注意が必要です。

1日の摂取量を超えて、サプリメントや薬を服用すると、

セロトニンが増えすぎ、ロトニン症候群になることがあります。

 

2.セロトニンの効果

 

セロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれますが、

セロトニンの効果はそれだけではありません。

セロトニンが正常に機能していると、精神が安定するため、

不安になりにくく、穏やかになり、幸福感が続きます。

具体的には、怒りっぽい、突然キレる、突然悲しくな

などといった気持ちの浮き沈みを防いでくれます。

 

また、神経伝達物質の中で、特に精神面にかかわる

「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」のバランスを

保つ効果もあります。

 

快眠、すっきりした目覚め睡眠を促す物質「メラトニン」は、

夜になってセロトニンが変化したものです。

 

メラトニンは、夜に分泌量が増え、体温が低下していくことで、

自然な睡眠へと導かれていきます。

 

メラトニンは、目から入ってくる光によって分泌量が変わるため、

朝日により分泌量は減り、暗くなる夜には分泌量が増えます。

 

この分泌量が正常に切り替えられることで、スムーズな

入眠でき、目覚めはすっきりします。

 

※便秘や下痢を防ぐ

セロトニンには、消化を助け、腸内環境を整えてくれる

働きもあります。

そのため、セロトニンの分泌が正常に行われることで、

便秘や下痢を防ぐことができます。

 

偏頭痛を防ぐ

血液中のセロトニンの分泌が異常になると、偏頭痛が

引き起こされます。血液中で合成されるセロトニンは、

出血を止め、血管の収縮を正常になります。

 

3.セロトニンが不足している時の症状

 

セロトニンは、心身に影響を及ぼす物質なので、

セロトニンが不足すると、精神面と身体面にさまざまな

不調があらわれます。

 

ここでは、セロトニンが不足すると起こる、代表的な症状を

ご紹介します、

 

不眠(眠れない、眠りが浅い、朝すっきり起きられない)

セロトニンは夜になると、睡眠を促す「メラトニン」という

物質に変化しますが、セロトニンが少なくなると、

メラトニンも減るため、眠れにくくなったり、睡眠の質が

低下したりします。

 

睡眠の質が低下すると、それに伴い体にさまざまな

不調をもたらします。

睡眠中に最も活発に分泌される成長ホルモンの分泌量が

減り、肌荒れ、集中力の低下、免疫力の低下などの症状を

招きます。

精神が不安定になる(気分が沈む、怒りっぽくなる、

精神疾患を引き起こす)

 

セロトニン不足は、依存症やうつ病などの精神疾患を

引き起こす原因になる可能性があります。

 

セロトニンの働きが弱まると、疲れやすくなったり、

何もやる気が起きなかったりといった症状を引き起こします。

深刻な病気に掛かる前に、セロトニンを増やす習慣を

心がけてください。

 

自律神経の乱れ(肩こり、首こり、イライラ、めまい など)

セロトニンは自律神経をコントロールしますが、コントロール

が正常に機能しないと、さまざまな身体の不調をもたらします。

この乱れが悪化すると、

★うつ病などを引き起こすことがあります。

 

4.セロトニンを増やす方法

 

セロトニンは、日常のちょっとした心がけで、増やすことができます。

脳内ホルモンのセロトニンを増やす行動

 ※生活の中のわずかな事を楽しむ収監を持つ。

 

 幸福感、安心感、ときめき感は、神経細胞を増やし、

エストロゲンを分泌、

 快感興奮を増やす。何かに夢中になる、踊るアホを選ぶ。

 脳の扁桃体を「快」の状態(美味しい、すてき、きもち良い)にしておく。

 好き、愛しているという感情を高めるとホルモンが出る。

 

「快」:脳内を活発にすることで、やる気ホルモンが出る。

「快」の状態を作り出す工夫をする、ラッキ-日記をつける。

小さな幸せを感じる。いたずら好き。落ち込みをなくす工夫を。

ポジティブ(肯定的)になれる方法を知っている。握力も上がる。

リズミカルな運動をする(ダンス、ガムをかむ、散歩をするなど)

セロトニンの生成に必要な栄養を摂る

 

セロトニンを作り出すには、材料となる栄養が必要です。

特に、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が不足しない

ように心がけてください。

 

トリプトファンは、セロトニンの材料となり、ビタミンB6は、

セロトニンの合成を助けます。

 

トリプトファンとビタミンB6を含む食べ物は、下記の通りです。

 

〈トリプトファンを含む食べ物〉

 

・卵、バナナ、大豆、

・ヨーグルト・プロセスチーズ・豆乳・納豆・赤身魚・

ごま・そば・白米・肉類+B6(豚肉)。……など

 

〈ビタミンB6を含む食べ物〉

・鶏ひき肉・牛肉・とうがらし・にんにく・ピスタチオ・

発酵した豆類・まぐろ ……など

 

※いくらセロトニンの生成に役立つといっても、

摂り過ぎや、栄養の偏りに注意しましょう。

 

心と体の健康には、バランスが取れた食事が基本です。

朝日を浴びる。

朝起きてから太陽の光を浴びると、朝日が刺激となって、

セロトニンの分泌が活性化します。

朝日がない時は1万ルクスの光が必要。

 

家からあまり出ない方や、夜型の生活は、セロトニンの

分泌量が不足している可能性があります。

 

朝日を浴びるのは、5分程度でも構いません。

起床後、1日のスタートに浴びるのが効果的です。

 

これは、セロトニンを活性化させ、活動をすることに意味が

あるからです。

朝日を浴びてから寝てしまっては、セロトニンの効果はあまり

得られません。有酸素運動 効果 ストレス解消

 

腹式呼吸をする

呼吸法を続けるとセロトニンが増えて、プレッシャ-に強くなる。

腹式呼吸は、セロトニンの分泌を促します。

 

深く息を吐くことで、心身をリラックス状態に導く効果があります。

また、ストレスや生活習慣などで浅くなった呼吸を深い呼吸に

整えることで、精神が安定します。

 

〈腹式呼吸の方法〉

①お腹に手を当てます

②軽く息を吐きます

③お腹がふくらむのを意識しながら、深く息を吸います(5秒間)

④お腹をへこませるようにして、ゆっくりと息を吐きます(10秒間)

 

※これを5分程度繰り返します

 

「リズム運動」をする

セロトニンの活性化を促す「一定のリズムを刻む運動」を、

日常的に行いましょう。

 

リズム運動には、腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、

階段をのぼる、

といったもののほかに、「よく噛む」という行為も含まれます。

 

食事の際によく噛むことはもちろんのこと、5分以上かけて

ガムを噛むことでも、

リズム運動の効果が発揮され、セロトニンを活性化することができます。

 

リズム運動は、5~30分程度続けるとセロトニンの分泌増加

に効果的です。

感情を豊かに表現する。

 

セロトニンの分泌は、「笑う」「泣く」という感情表現に

より活性化されます。

この時の笑いは、心の底からの笑いではなく作り笑いでも同様の効果が得られます。

 

笑う機会がなくても、顔だけでも笑っていれば、セロトニンは

活性化されます。

また、泣くことでは、セロトニンが活性化されるだけではなく、

ストレス物質が涙で洗い流される効果もあります。

 

作り笑いと違い、泣くのは簡単にできるものではないので、

週に1度は泣ける映画などを観て、セロトニンを活性化し、

ストレスを流しましょう。

 

人(生き物)との触れ合いを持つ

 

家族、恋人、友達、ペットや動物などと触れ合うと、セロトニンの分泌が活発になります。

これは、猿の毛づくろいと同様の効果が得られます。

 

心を許せる相手と食事をしたり、ゆっくり会話をしたりすることで、同じ効果が得られます。

 

セロトニンが不足していると、家にこもりがちになって、

人との直接的なかかわりが少なくなっていることが多いので、

意識的に人や動物との触れ合いの時間を作ってみてください。

 

5.セロトニンが減る習慣

 

ストレスや疲労がたまると、セロトニンを分泌するセロトニン

神経の働きが弱まります。

 

この神経が弱まると、心身がストレスを受けやすくなり、

そのストレスがさらにセロトニンの分泌を鈍らせてしまいます。

 

ストレスや疲労を受けないようにするのは難しいので、

週に1度はストレスや疲労をリセットする、

リラックスタイムを意識的に取るようにしてください。

 

運動不足

セロトニンに本格的な運動はいりませんが、一定のリズムを刻む

「リズム運動」をしないと、セロトニン神経が刺激されずセロトニン

の分泌が減少する原因になります。

 

改めてウォーキングをするのはハードルが高いという方は、

まずは食事の際によく噛んで食べたり、何かをしながら

ガムを噛んでみたりすることから始めてみても良いでしょう。

 

昼夜逆転の生活をしている方は、朝日を浴びずに寝てしまう

ことが多いので、セロトニン神経が刺激されず、セロトニンを

生成する機能が衰えてしまいます。

 

もしセロトニンの材料となる栄養を摂っていても、

セロトニン神経が衰えていては、セロトニンを増やすことはできません。 顔の歪み 寝る姿勢

 

6.症状がひどい時は病院に行く

 

セロトニン不足のせいか、起き上がるのが辛い、眠れない日

が何日も続くといった、重い症状があらわれた場合には、

精神科や心療内科などに相談してください。

 

セロトニンの不足は、うつ病や睡眠障害などの病気の原因と

なることがあります。

ちょっとしたセロトニン不足であれば、生活の改善である

程度の効果は期待できますが、症状が重くなってくると、

うつ病などの場合は、病気が治りにくくなることがあります。

 

メンタルタフネス(精神力の状態分類)色の好みとの関係  

 

黒を好きな色の1番に選んだ人は、何ひとつとして、本来あるべき状態になっていません。 

 

現状に不満であり、多くのことが自分に要求され過ぎていると感じている。

 この抗議の気持ちから反抗、放棄したいと思い、賢明さを欠く無謀な行動をしがちです

否定を表し、断念や究極的な降伏と、放棄を表しています。

 

★ピンクをどこかに、ストレスを和らげます。

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