効果的な睡眠法

睡眠に関して

朝起きる時間は必ず一定の時間に決めること

休日に変えるとリズムが乱れる

結果、月曜日に病気が多い

朝の外の光を必ず浴びること、曇り、雨の日でも、

セロトニンが増え、睡眠を促進、ビタミンDの補給、近視改善効果

体内時計の調整効果

起きて光を浴びたタイミングから7〜8時間後に眠気を感じる

「サーカディアンリズム」

可能なら午前中は、室内は南の日当たりのよい部屋で

昼寝は20~30分以内にすること、特に3時以降の昼寝は厳禁

3時以降カフェインを取らないこと

夕方軽い運動すること

夜になると間接照明にすること

白熱灯、直接の場合は、照度コントロール

寝る直前スマホやパソコン、テレビを見ないこと

騒がしいコマーシャルに影響されないよう静かに過ごす

食事は寝る3時間前に済ませること

やむを得ない場合は軽いものを

胃腸の調子を整える

寝酒は睡眠の質を下げ、肝臓に負担をかける

夜寝る前に考え事をしないこと考えるのは朝にする

頭を水枕などで冷やす、氷を口に入れるとよい

頭を冷やし脚は温める、ただし靴下は厳禁

寝床について寝られない場合は起きて眠たくなるまで待つ

人により朝型、夜型とパターンがあるが、

基本的に10時まで寝ると自律神経の為に良い

守らないと「体のウツ」(内科的疾患)になる

睡眠時間を減らすと寿命に関係する、ただし7時間以上は逆効果。

睡眠環境を良くする⇒音や光を遮断するエアコンの音が気になる場合は

微調整のできる音や風のない乾燥しないオイルヒーターに

車などの低周波音は家を作る段階から対策が必要、

気密性だけではカバーできない、建築士がどこまで対応できるかは疑問

交差点近くのマンションは遮音カーテンを、基本、住まない方が良い。

高いマンションも山の上も下の車の騒音がよく聞こえる

睡眠効果のある色はブルー

寝相は自分に1番合っている方法を選ぶ、人によりタイプが違う

基本知識としてバイオフィードバックトレーニング(筋肉の緊張緩和法)

を習得する

一般的に横向きになると寝やすい

仰向けで腕を組まない

歯がかみ合っているときは緊張している

寝間着は緩やかなものを

乾燥肌は絶対に痒かないこと、石鹸を控え、洗いすぎない事

痒きすぎると皮膚科でアレルギーと診断され治りにくくなる

よく効く薬剤があります、特に寒くなると注意

寝る前に目を温めるとかアームウオーマーがいいという説もあり

ダブルベットで2人が寝ると寝返りができないので睡眠の質を下げる

寝返りが少ないと腰痛改善ができない

アクリルの毛布は吸湿性がないので布団の上に使用する

電気毛布は厳禁

寝室の広さ、二人で6畳で締め切っていると酸欠になり頭痛を招く

寝る以外にべっドを利用するとよくない

寝る場所という位置づけが大事

寝室で仕事をしない

パン(食パン、パンケーキ等)を止めると睡眠しやすくなる

フルーツジュースは栄養的に良くない

どうしてもという場合はフランスパンなど黒く硬いものを

基本的に麺類は良くない

睡眠薬は認知症のリスクを高める

睡眠用のサプリには頼らないこと、頭が重くなるだけで効き目のないものも

あり

途中目覚めても気にしないで何かをする、そしてまた寝る

寝つきが悪くても気にしない

寝だめ効果はない