セロトニンの増やし方②

※いくらセロトニンの生成に役立つといっても、

摂り過ぎや、栄養の偏りに注意しましょう。

 

心と体の健康には、バランスが取れた食事が基本です。

朝日を浴びる。

朝起きてから太陽の光を浴びると、朝日が刺激となって、

セロトニンの分泌が活性化します。

朝日がない時は1万ルクスの光が必要。

 

家からあまり出ない方や、夜型の生活は、セロトニンの

分泌量が不足している可能性があります。

 

朝日を浴びるのは、5分程度でも構いません。

起床後、1日のスタートに浴びるのが効果的です。

 

これは、セロトニンを活性化させ、活動をすることに意味が

あるからです。

朝日を浴びてから寝てしまっては、セロトニンの効果はあまり

得られません。有酸素運動 効果 ストレス解消

 

屋外で太陽の光1000ルクスを浴びるとドーパミンを生成します。

近眼要望にもなります。

 

腹式呼吸をする

呼吸法を続けるとセロトニンが増えて、プレッシャ-に強くなる。

腹式呼吸は、セロトニンの分泌を促します。

 

深く息を吐くことで、心身をリラックス状態に導く効果があります。

また、ストレスや生活習慣などで浅くなった呼吸を深い呼吸に

整えることで、精神が安定します。

 

〈腹式呼吸の方法〉

①お腹に手を当てます

②軽く息を吐きます

③お腹がふくらむのを意識しながら、深く息を吸います(5秒間)

④お腹をへこませるようにして、ゆっくりと息を吐きます(10秒間)

 

※これを5分程度繰り返します

 

「リズム運動」をする

セロトニンの活性化を促す「一定のリズムを刻む運動」を、

日常的に行いましょう。

 

リズム運動には、腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、

階段をのぼる、

といったもののほかに、「よく噛む」という行為も含まれます。

 

食事の際によく噛むことはもちろんのこと、5分以上かけて

ガムを噛むことでも、

リズム運動の効果が発揮され、セロトニンを活性化することができます。

 

リズム運動は、5~30分程度続けるとセロトニンの分泌増加

に効果的です。

感情を豊かに表現する。

 

セロトニンの分泌は、「笑う」「泣く」という感情表現に

より活性化されます。

この時の笑いは、心の底からの笑いではなく作り笑いでも同様の効果が得られます。

 

笑う機会がなくても、顔だけでも笑っていれば、セロトニンは

活性化されます。

また、泣くことでは、セロトニンが活性化されるだけではなく、

ストレス物質が涙で洗い流される効果もあります。

 

作り笑いと違い、泣くのは簡単にできるものではないので、

週に1度は泣ける映画などを観て、セロトニンを活性化し、

ストレスを流しましょう。

 

人(生き物)との触れ合いを持つ

 

家族、恋人、友達、ペットや動物などと触れ合うと、セロトニンの分泌が活発になります。

これは、猿の毛づくろいと同様の効果が得られます。

 

心を許せる相手と食事をしたり、ゆっくり会話をしたりすることで、同じ効果が得られます。

 

セロトニンが不足していると、家にこもりがちになって、

人との直接的なかかわりが少なくなっていることが多いので、

意識的に人や動物との触れ合いの時間を作ってみてください。

 

5.セロトニンが減る習慣

 

ストレスや疲労がたまると、セロトニンを分泌するセロトニン

神経の働きが弱まります。

 

この神経が弱まると、心身がストレスを受けやすくなり、

そのストレスがさらにセロトニンの分泌を鈍らせてしまいます。

 

ストレスや疲労を受けないようにするのは難しいので、

週に1度はストレスや疲労をリセットする、

リラックスタイムを意識的に取るようにしてください。

 

運動不足

セロトニンに本格的な運動はいりませんが、一定のリズムを刻む

「リズム運動」をしないと、セロトニン神経が刺激されずセロトニン

の分泌が減少する原因になります。

 

改めてウォーキングをするのはハードルが高いという方は、

まずは食事の際によく噛んで食べたり、何かをしながら

ガムを噛んでみたりすることから始めてみても良いでしょう。

 

昼夜逆転の生活をしている方は、朝日を浴びずに寝てしまう

ことが多いので、セロトニン神経が刺激されず、セロトニンを

生成する機能が衰えてしまいます。

 

もしセロトニンの材料となる栄養を摂っていても、

セロトニン神経が衰えていては、セロトニンを増やすことはできません。 顔の歪み 寝る姿勢

 

6.症状がひどい時は病院に行く

 

セロトニン不足のせいか、起き上がるのが辛い、眠れない日

が何日も続くといった、重い症状があらわれた場合には、

精神科や心療内科などに相談してください。

 

セロトニンの不足は、うつ病や睡眠障害などの病気の原因と

なることがあります。

ちょっとしたセロトニン不足であれば、生活の改善である

程度の効果は期待できますが、症状が重くなってくると、

うつ病などの場合は、病気が治りにくくなることがあります。

 

メンタルタフネス(精神力の状態分類)色の好みとの関係  

 

黒を好きな色の1番に選んだ人は、何ひとつとして、本来あるべき状態になっていません。 

 

現状に不満であり、多くのことが自分に要求され過ぎていると感じている。

 この抗議の気持ちから反抗、放棄したいと思い、賢明さを欠く無謀な行動をしがちです

否定を表し、断念や究極的な降伏と、放棄を表しています。

 

★ピンクをどこかに、ストレスを和らげます。

   加齢とメラトニン摂取量

左の図はメラトニンについて年齢による減少を表していますがメラトニンによってセロトニンが生成されます。高齢になると眠れなくなるのはこのためです。GABA(サプリ)でカバーできます。

GABAは、ストレスを和らげる作用がある天然の成分で、本来体内で十分な量が作り出されますが、ストレスにさらされていたり、高齢になってくると、

体内のGABA量が少なくなり常に不足しやすい状態になっています。

ギャバが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑えることができなくなります。

つまり、リラックスできずに精神的な緊張感が続いてしまいます。

ギャバを摂取してぐっすり眠れたという報告があります。