幸せホルモンを増やす方法
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[なんとなく調子が悪い人の為に！
幸せホルモン（セロトニン）を増やす方法]
「不登校」「引きこもり」「発達障害」の人の対策に
効果があります。
セロトニンは、日常のちょっとした工夫で、
分泌量を増やすことができます。
1．セロトニンとは
セロトニンは、脳内や腸内、血液中で合成される、
神経伝達物質（細胞に刺激を伝え、筋肉などに反応を
起こさせる物質）の1つです。
セロトニンの合成は、脳内、腸内、血液中で行われ、
脳内で合成されるセロトニンは、主に心を安定させる役割、
腸内で合成されるセロトニンは、消化を助ける役割、
血液中で合成されるセロトニンは、止血や血管の収縮を
助ける役割を持っています。
セロトニンは、ビタミンCや食物繊維といった栄養素では
ないので、食べ物から直接摂ることはできませんが、
食べ物からセロトニンの材料となる栄養素を摂ることができます。
また、日常生活でセロトニンが増えすぎることはありませんが、
セロトニンの合成を助ける
★サプリメントや薬を服用している方は注意が必要です。
1日の摂取量を超えて、サプリメントや薬を服用すると、
セロトニンが増えすぎ、セロトニン症候群になることがあります。
2．セロトニンの効果
セロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれますが、
セロトニンの効果はそれだけではありません。
セロトニンが正常に機能していると、精神が安定するため、
不安になりにくく、穏やかになり、幸福感が続きます。
具体的には、怒りっぽい、突然キレる、突然悲しくなる
などといった気持ちの浮き沈みを防いでくれます。
また、神経伝達物質の中で、特に精神面にかかわる
「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」のバランスを
保つ効果もあります。
快眠、すっきりした目覚め睡眠を促す物質「メラトニン」は、
夜になってセロトニンが変化したものです。
メラトニンは、夜に分泌量が増え、体温が低下していくことで、
自然な睡眠へと導かれていきます。
メラトニンは、目から入ってくる光によって分泌量が変わるため、
朝日により分泌量は減り、暗くなる夜には分泌量が増えます。
この分泌量が正常に切り替えられることで、スムーズな
入眠でき、目覚めはすっきりします。
※便秘や下痢を防ぐ
セロトニンには、消化を助け、腸内環境を整えてくれる
働きもあります。
そのため、セロトニンの分泌が正常に行われることで、
便秘や下痢を防ぐことができます。
偏頭痛を防ぐ
血液中のセロトニンの分泌が異常になると、偏頭痛が
引き起こされます。血液中で合成されるセロトニンは、
出血を止め、血管の収縮を正常になります。
3．セロトニンが不足している時の症状
セロトニンは、心身に影響を及ぼす物質なので、
セロトニンが不足すると、精神面と身体面にさまざまな
不調があらわれます。
ここでは、セロトニンが不足すると起こる、代表的な症状を
ご紹介します、
不眠（眠れない、眠りが浅い、朝すっきり起きられない）
セロトニンは夜になると、睡眠を促す「メラトニン」という
物質に変化しますが、セロトニンが少なくなると、
メラトニンも減るため、眠れにくくなったり、睡眠の質が
低下したりします。
睡眠の質が低下すると、それに伴い体にさまざまな
不調をもたらします。
睡眠中に最も活発に分泌される成長ホルモンの分泌量が
減り、肌荒れ、集中力の低下、免疫力の低下などの症状を
招きます。
精神が不安定になる（気分が沈む、怒りっぽくなる、
精神疾患を引き起こす）
セロトニン不足は、依存症やうつ病などの精神疾患を
引き起こす原因になる可能性があります。
セロトニンの働きが弱まると、疲れやすくなったり、
何もやる気が起きなかったりといった症状を引き起こします。
深刻な病気に掛かる前に、セロトニンを増やす習慣を
心がけてください。
自律神経の乱れ（肩こり、首こり、イライラ、めまい など）
セロトニンは自律神経をコントロールしますが、コントロール
が正常に機能しないと、さまざまな身体の不調をもたらします。
この乱れが悪化すると、
★うつ病などを引き起こすことがあります。
4．セロトニンを増やす方法
セロトニンは、日常のちょっとした心がけで、増やすことができます。
脳内ホルモンのセロトニンを増やす行動
※生活の中のわずかな事を楽しむ収監を持つ。
幸福感、安心感、ときめき感は、神経細胞を増やし、
エストロゲンを分泌、
快感、興奮を増やす。何かに夢中になる、踊るアホを選ぶ。
脳の扁桃体を「快」の状態（美味しい、すてき、きもち良い）にしておく。
好き、愛しているという感情を高めるとホルモンが出る。
「快」：脳内を活発にすることで、やる気ホルモンが出る。
「快」の状態を作り出す工夫をする、ラッキ－日記をつける。
小さな幸せを感じる。いたずら好き。落ち込みをなくす工夫を。
ポジティブ（肯定的）になれる方法を知っている。握力も上がる。
リズミカルな運動をする（ダンス、ガムをかむ、散歩をするなど）
セロトニンの生成に必要な栄養を摂る
セロトニンを作り出すには、材料となる栄養が必要です。
特に、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が不足しない
ように心がけてください。
トリプトファンは、セロトニンの材料となり、ビタミンB6は、
セロトニンの合成を助けます。
トリプトファンとビタミンB6を含む食べ物は、下記の通りです。
〈トリプトファンを含む食べ物〉
・卵、バナナ、大豆、
・ヨーグルト・プロセスチーズ・豆乳・納豆・赤身魚・
ごま・そば・白米・肉類＋Ｂ６（豚肉）。……など
〈ビタミンB6を含む食べ物〉
・鶏ひき肉・牛肉・とうがらし・にんにく・ピスタチオ・
発酵した豆類・まぐろ ……など